Les troubles du sommeil pendant la grossesse sont très fréquents et peuvent considérablement affecter la qualité de vie des femmes enceintes. Souvent générées par le stress et/ou les changements hormonaux, les insomnies sont désagréables, mais elles ne mettent pas en péril le bon développement du fœtus.
Vous souffrez d’insomnies pendant votre grossesse ? Que ce soit au début ou à la fin de votre grossesse, nous explorerons dans cet article les causes des insomnies pendant la grossesse et quelles solutions naturelles existent pour y remédier.
Pourquoi fait-on des insomnies lorsque l’on est enceinte ?
L’insomnie pendant la grossesse se manifeste principalement durant le 1ᵉʳ trimestre et le 3ᵉ trimestre. Ces périodes sont marquées par des changements significatifs dans le corps de la future maman, qui peuvent affecter le sommeil de diverses manières.
Pour rappel, l’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par quatre symptômes principaux :
- Difficulté à s'endormir
- Réveils nocturnes suivis de difficultés à se rendormir
- Réveil précoce le matin
- Altération de la vie quotidienne : fatigue, problèmes de concentration, irritabilité, etc.
Insomnie et grossesse au 1ᵉʳ trimestre
Durant le premier trimestre de la grossesse, plusieurs facteurs peuvent influencer la qualité du sommeil des futures mamans. Les changements hormonaux, l'anxiété, les nausées… sont autant d'éléments qui perturbent le repos nocturne. Voici un aperçu des principales causes des insomnies pendant cette période :
- Anxiété et stress : durant les premiers mois de la grossesse, l’anxiété et le stress sont courants en raison des nombreuses incertitudes et des préoccupations qui accompagnent cette nouvelle phase de vie. Ces émotions peuvent rendre difficile la relaxation nécessaire à un sommeil réparateur.
- Modifications hormonales : les changements hormonaux, notamment l'augmentation de la progestérone, peuvent venir perturber les cycles de sommeil. En effet, cette hormone, bien que cruciale pour maintenir la grossesse, a un effet sédatif qui peut provoquer une somnolence diurne, perturbant ainsi le rythme veille-sommeil.
- Envies fréquentes d’uriner : la pression exercée par l'utérus en expansion sur la vessie entraîne des envies fréquentes d’uriner, surtout la nuit. Ces interruptions régulières du sommeil nocturne contribuent également à une sensation de fatigue importante pendant la journée.
- Nausées du soir : elles constituent, elles aussi, un élément qui favorise les insomnies en rendant l’endormissement plus difficile à ce stade de la grossesse, et ce, pendant environ trois mois en fonction des femmes.
À ce stade de la grossesse, les femmes ressentent souvent une somnolence et une fatigue accrues tout au long de la journée. Bien que les siestes après le travail puissent sembler une solution tentante, elles risquent de perturber encore davantage le sommeil nocturne.
Insomnie et grossesse au 3ᵉ trimestre
Si les insomnies ont pu connaître une période d'accalmie au cours du 2ᵉ trimestre, elles peuvent réapparaître lors du 3ᵉ trimestre de grossesse, et en particulier pendant le dernier mois. À ce stade, les désagréments physiques et les préoccupations liées à l'accouchement sont plus marqués, pouvant rendre le sommeil particulièrement difficile.
- Maux physiques : le bébé à naître étant déjà gros et le ventre étant volumineux, les femmes enceintes peuvent éprouver de nombreux inconforts physiques. La position allongée devient inconfortable en raison de la taille du ventre, des problèmes comme les douleurs dorsales, les douleurs costales, les crampes… Ces symptômes rendent le sommeil difficile et peuvent provoquer des insomnies.
- Difficultés respiratoires : avec l’utérus qui appuie sur le diaphragme, les difficultés respiratoires sont plus fréquentes, surtout en position allongée. Ces difficultés respiratoires peuvent entraîner des réveils nocturnes et compliquer le retour au sommeil.
- Mouvements du bébé : les mouvements du bébé deviennent plus fréquents et perceptibles à ce stade avancé de la grossesse. Ces mouvements peuvent être suffisamment intenses pour perturber le sommeil de la future maman, en particulier si le bébé est actif pendant la nuit.
- Préoccupation de l’accouchement : l’anxiété liée à l’approche de la date du terme et de l’accouchement s'ajoute à ces désagréments physiques. Les questions sur le déroulement de l'accouchement et les nouvelles responsabilités parentales peuvent augmenter le stress, rendant encore plus difficile la détente nécessaire pour un sommeil réparateur.
Ces éléments combinés rendent le sommeil particulièrement difficile durant le troisième trimestre, et il est important de chercher des solutions adaptées pour améliorer la qualité du repos nocturne.
Comment lutter contre les insomnies pendant la grossesse ?
La grossesse est une période unique dans la vie d'une femme, entraînant de nombreux changements physiques et psychiques. Ces bouleversements peuvent souvent perturber le sommeil, mais quelques nouvelles habitudes et solutions naturelles peuvent aider à le retrouver.
La cryothérapie périnéale (ou bains dérivatifs) pour se débarrasser des insomnies pendant la grossesse !
Appliquer du froid sur le périnée peut jouer un rôle important sur la diminution des troubles du sommeil pendant la grossesse. En effet, le froid agit sur le système nerveux et libère des endorphines et de la sérotonine. Celles-ci sont responsables d'une sensation de bien-être prolongée qui diminue l'anxiété et améliore le sommeil.
De plus, l’application de poches de froid sur la zone périnéale pendant 1h à 2h par jour va impacter le prochain cycle de sommeil et quand on sait à quel point le sommeil peut être perturbé pendant la grossesse : on comprend mieux pourquoi certaines qualifient les coffrets de cryothérapie périnéale Sister Feel de « meilleur allié du troisième trimestre » !
En plus d'améliorer le sommeil, la pratique des bains dérivatifs peut également offrir d'autres bienfaits, tels que : améliorer la circulation sanguine et réduire la sensation de jambes lourdes, favoriser le transit intestinal, atténuer le stress et les bouffées de chaleur… Des bienfaits qui sont également particulièrement appréciés pendant la grossesse.
⚠️ Attention cependant, par prudence, nous déconseillons l'utilisation de poche de froid au niveau du périnée pendant les trois premiers mois de la grossesse. Bien qu'aucune étude scientifique n'ait démontré d'effets nocifs, nous préférons éviter tout risque et recommandons aux futures mamans de consulter le professionnel de santé qui les accompagne.
Grossesse : les bons gestes à adopter pour préserver son sommeil
En fonction du stade de votre grossesse et de votre niveau de fatigue, certaines habitudes peuvent être intégrées à votre quotidien pour vous aider à lutter contre l’insomnie.
Au cours du 1ᵉʳ trimestre de grossesse :
- Routine de sommeil : établir une routine de sommeil régulière est crucial. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour et évitez les siestes après 15 heures.
- Hydratation : buvez suffisamment d’eau pendant la journée, mais réduisez votre consommation en soirée pour diminuer les envies nocturnes d’uriner.
- Alimentation légère : prenez des repas légers le soir pour éviter les nausées et les indigestions nocturnes.
- Activités relaxantes : intégrez des activités apaisantes comme la lecture ou la méditation dans votre routine du soir pour favoriser un endormissement plus facile et évitez les écrans.
- Parlez de vos angoisses : si vous avez des préoccupations concernant votre grossesse, discutez-en avec vos proches, votre sage-femme, votre gynécologue… Cela vous permettra de réduire votre anxiété.
Au cours du 3ᵉ trimestre de grossesse :
- Coussins de soutien : utilisez des coussins spécialement conçus pour les femmes enceintes pour soutenir votre ventre, vos hanches et votre dos, et ainsi trouver une position de sommeil plus confortable.
- Exercices de respiration : pratiquez des exercices de respiration profonde pour vous détendre et réduire le stress avant de dormir.
- Posture de sommeil : essayez de dormir sur le côté gauche pour améliorer la circulation sanguine et réduire la pression sur les organes internes.
- Étirements doux : faites des étirements légers avant de vous coucher pour réduire les crampes musculaires nocturnes.
Grossesse & médicaments pour lutter contre les insomnies
Il est crucial de faire preuve de prudence avec l’utilisation de médicaments et de remèdes à base de plantes pendant la grossesse (phytothérapie, aromathérapie).
En effet, certaines plantes et huiles essentielles sont déconseillées, voire interdites pendant la grossesse. De même pour les compléments à base de Mélatonine qui ne sont pas recommandés par les experts. ⚠️ Renseignez-vous bien auprès d’un professionnel de santé avant d’en utiliser.
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💬 ”Bonjour et tout d’abord merci pour cette découverte. Je suis enceinte de 8 mois et clairement les nuits étaient devenues compliquées. J’ai l’impression que ces compresses m’aident beaucoup pour les jambes lourdes et le sommeil”. Tiphaine, cliente Sister Feel
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