Les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents dans notre société moderne, où le stress et le rythme effréné de la vie quotidienne peuvent altérer la qualité de notre repos nocturne. En effet, un adulte sur trois en France ont déclaré la présence d'un trouble du sommeil, selon Santé Publique France. Qualité de vie dégradée, risques accrus d’accidents… les troubles du sommeil ont un réel impact sur notre quotidien ! Encore une fois, les femmes y sont plus sujettes ! Notre qualité de sommeil peut varier selon la période du cycle dans laquelle nous sommes et aussi selon le cycle de vie. Notamment pendant la grossesse et la "post-ménopause", où les femmes souffrent davantage de troubles du sommeil.
Dans cet article, nous explorerons différents traitements et solutions naturelles pour aider à atténuer les troubles du sommeil. Du rituel du coucher, en passant par l’acupuncture ou la cryothérapie périnéale à la maison, vous aurez toutes les clés en main pour retrouver des nuits réparatrices.
Quels sont les principaux symptômes des troubles du sommeil ?
Les troubles du sommeil ne se limitent pas à une simple difficulté à s'endormir, ils englobent une gamme de symptômes qui peuvent avoir des répercussions significatives sur votre quotidien. Il est donc crucial d’apprendre à reconnaître ces signaux afin d’identifier quelles sont les solutions et les traitements les plus adaptées en fonction de vos symptômes.
- Insomnie persistante
L'insomnie est le trouble du sommeil le plus répandu. Elle se manifeste par la difficulté à s'endormir malgré une fatigue évidente. Parfois également liées à des pensées incessantes, à de l'anxiété, du stress ou des déséquilibres hormonaux… les insomnies peuvent entraîner une fatigue constante et une diminution de la qualité de vie au fil du temps.
- Sommeil agité
Un autre indicateur fréquent des troubles du sommeil est un sommeil agité. Les individus concernés peuvent ressentir des mouvements fréquents pendant la nuit, allant de simples changements de position à des mouvements involontaires plus prononcés. Ce sommeil agité peut entraîner une sensation de grande fatigue au réveil, car le corps n'a pas pu se reposer efficacement.
- Les réveils fréquents durant la nuit
Les réveils fréquents au cours de la nuit sont également un signe de troubles du sommeil. Ces interruptions peuvent être causées par divers facteurs tels que des cauchemars, des bruits environnants, des douleurs corporelles…
- Fatigue diurne
La fatigue diurne persistante est un symptôme omniprésent chez ceux et celles qui souffrent de troubles du sommeil. Même après une nuit de sommeil, les individus peuvent se sentir épuisés tout au long de la journée. Cela peut affecter la concentration, la productivité au travail et les interactions sociales, créant un cercle vicieux de fatigue.
Reconnaître ces symptômes est la première étape pour aborder les troubles du sommeil de manière efficace. Il est important de prendre ces signaux au sérieux afin d'explorer des solutions et des traitements pour rétablir un équilibre sain entre le physique et le psychique.
Il est également essentiel de faire appel à un professionnel de santé afin de vous assurer que les problèmes rencontrés ne sont pas liés à une maladie (insuffisance cardiaque/respiratoire, hyperthyroïdie…). Si les troubles surviennent plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois, on parle d'insomnie chronique : parlez-en à votre médecin, des approches comme la thérapie cognitivo-comportementale existent.
Préparer son sommeil : rituel du coucher et techniques de relaxation
Le fameux rituel du coucher n’est pas réservé qu’aux enfants, il est aussi très bénéfique pour les adultes. Il joue d’ailleurs un rôle essentiel dans la gestion des troubles du sommeil.
En effet, en créant une séquence apaisante et régulière avant de se coucher, on envoie des signaux au cerveau que le moment de la détente et du repos approche.
- Relaxation physique et mentale
Avant de vous coucher, prenez le temps de libérer les tensions physiques et mentales accumulées tout au long de la journée. Des techniques de relaxation, telles que la méditation guidée ou les exercices de respiration profonde, peuvent être particulièrement efficaces.
Accordez-vous quelques minutes pour vous recentrer, en concentrant votre attention sur la détente progressive de chaque partie de votre corps.
- Créer une ambiance apaisante
L'environnement dans lequel vous dormez peut grandement influencer la qualité de votre sommeil. Assurez-vous que votre chambre est propice à la détente en créant une ambiance apaisante. Diminuez les lumières et éteignez les écrans au moins une heure avant le coucher pour créer une atmosphère calme et relaxante.
Pour prolonger ce moment de détente, nous aimons glisser une bouillotte sèche aux graines de lin bio dans notre rituel du soir. Sa chaleur douce et enveloppante se pose sur le ventre, les épaules ou la nuque, le temps de lire quelques pages ou de respirer tranquillement avant de se coucher. Un petit geste cocooning qui invite le corps à ralentir, et qui se marie très bien avec nos poches de froid pour un rituel du soir complet.
Pour apporter une chaleur réconfortante, soulager les tensions et accompagner les rituels bien-être Sister Feel, seule ou en alliance chaud-froid.
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- Couchez-vous à heure fixe
Le corps aime la régularité, et établir une heure fixe pour se coucher peut contribuer à réguler votre horloge biologique. Choisissez une heure qui vous permet d'obtenir suffisamment de sommeil, en tenant compte des recommandations de 7 à 9 heures pour les adultes.
- La température dans votre chambre
Maintenir une température confortable dans la chambre est essentiel. Un environnement trop chaud ou trop froid peut perturber le sommeil. La plupart des experts recommandent une température entre 18 et 21 degrés Celsius.
Intégrer ces éléments dans votre rituel du coucher peut contribuer à créer une transition harmonieuse vers le sommeil. Il est également important de vous écouter et de vous observer, afin de personnaliser votre routine en fonction de ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Cryothérapie périnéale (ou bains dérivatifs) : une solution naturelle contre vos troubles du sommeil
La cryothérapie périnéale peut accompagner votre rituel du soir pour un sommeil plus serein. On vous explique :
Qu'est-ce que la Cryothérapie Périnéale ?
La cryothérapie périnéale (parfois connue en France sous le nom de bains dérivatifs ou bain de siège) est une méthode naturelle pour prendre soin de soi et apaiser les inconforts du quotidien.
Concrètement, il s'agit d'appliquer de la fraîcheur au niveau de la zone périnéale (Et oui du froid dans la culotte grâce à une poche de froid) pour profiter des bienfaits du froid localement sur la zone du petit bassin : anti-inflammatoires, anti-douleurs, vasoconstricteur…
Et aussi, de créer un léger choc thermique, c'est-à-dire de provoquer un abaissement rapide de la température corporelle, et entraîner ainsi des réactions positives sur l'ensemble du corps.
Comment le froid soulage naturellement les troubles du sommeil ?
Le froid est utilisé depuis très longtemps dans de nombreuses cultures (bains de siège, douches froides).
La baisse rapide de température au niveau du périnée active des thermorécepteurs qui envoient des messages d’alerte à la zone pilote de la température : l’hypothalamus. Ainsi, le cerveau réagit de manière réflexe pour ramener le corps à 37 degrés. Pour mettre en route les mécanismes de réchauffement du corps, le cerveau sécrète des neurotransmetteurs dont la sérotonine qui favorise et régule le sommeil.
Cette méthode naturelle s’adresse à toutes les femmes dans tous les cycles de vie. Mais certaines périodes que les femmes traversent entraînent plus d’inconforts.
Notamment la ménopause ou aussi pour les femmes enceintes souffrant de troubles du sommeil et d’autres maux de grossesse, ou pour les femmes en post partum la cryothérapie périnéale peut aussi accompagner ces périodes.
Pour aider à améliorer votre sommeil avec une solution naturelle, vous pouvez utiliser la cryothérapie périnéale avec Sister Feel, la nuit ou le jour.
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Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de grossesse (premier trimestre), de syndrome de Raynaud, d'allergie au froid ou de cryoglobulinémie.
L’acupuncture : un remède naturel pour améliorer la qualité du sommeil
Qu'est-ce que l'acupuncture ?
L'acupuncture, une méthode thérapeutique pratiquée depuis des millénaires dans la médecine traditionnelle chinoise.
Cette méthode consiste à insérer de fines aiguilles stériles dans des points spécifiques du corps, appelés points d'acupuncture, afin de restaurer l'équilibre énergétique du corps.
Traitement des troubles du sommeil avec l'Acupuncture
L'acupuncture induit une relaxation profonde en agissant sur le système nerveux sympathique et parasympathique. Cette action favorise l'atténuation du stress, la régulation des hormones du sommeil et une détente profonde.
Avant d'entreprendre des séances d'acupuncture, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé qualifié pour une évaluation personnalisée.
La phytothérapie : quelles plantes permettent d’atténuer les troubles du sommeil ?
Qu'est-ce que la phytothérapie ?
La phytothérapie, également connue sous le nom de “thérapie par les plantes”, est une approche naturelle qui utilise les bienfaits des plantes pour traiter divers maux, y compris les troubles du sommeil. Elle offre une alternative douce et souvent bien tolérée pour favoriser un sommeil de meilleure qualité.
Les plantes pour les troubles du sommeil :
Certaines plantes se distinguent par leurs propriétés sédatives naturelles, offrant des solutions pour améliorer la qualité du sommeil. Présentées sous différentes formes (gélule, infusions, teinture mère…), elles peuvent être utilisées individuellement ou combinées pour une approche plus complète.
- Valériane : les racines de valériane sont recommandées pour faciliter l'endormissement et favoriser un sommeil réparateur.
- Passiflore : les feuilles de passiflore sont conseillées pour traiter les insomnies, offrant une solution naturelle pour calmer l'esprit.
- Houblon : les inflorescences de houblon sont reconnues pour leurs vertus relaxantes et leurs propriétés apaisantes, créant un environnement propice au sommeil.
- Mélisse : les feuilles de mélisse sont utilisées pour leur action anxiolytique en cas de sommeil agité, offrant une détente tant physique que mentale.
- Aubépine : traditionnellement utilisée comme remède naturel contre les difficultés à l'endormissement, l'aubépine aide à traiter les effets de la nervosité sur le sommeil.
Pour maximiser leur efficacité, il est recommandé de consommer ces plantes pendant plusieurs semaines. Cependant, il est essentiel de noter que certaines plantes peuvent entraîner une légère somnolence diurne et peuvent être déconseillées dans certaines situations (la conduite, la grossesse, activités à risque…). Avant de les intégrer dans votre routine, assurez-vous de vérifier les éventuelles interactions avec d'autres médicaments ou compléments alimentaires.
N’hésitez pas également à demander conseil auprès d’un professionnel de la santé, surtout en cas de maladies du foie (en particulier pour la valériane et la mélisse).
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Sources :
- Sommeil : données, Santé publique France
- Insomnie de l'adulte et troubles du sommeil : définition, facteurs favorisants et conséquences, Ameli
- Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale, HAS
- Insomnie chez l'adulte : du diagnostic à la prise en charge, Vidal
- La phytothérapie dans le traitement des insomnies, Vidal
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Sommeil, Inserm
Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical.
