La retención de líquidos afecta a entre el 30 % y el 50 % de la población francesa, con una prevalencia notablemente mayor entre las mujeres, especialmente durante el embarazo, el ciclo menstrual o la menopausia. Sin embargo, este fenómeno sigue siendo a menudo mal entendido, o incluso menospreciado.
Piernas pesadas, tobillos hinchados, sensación de hinchazón: estos síntomas cotidianos se deben a una acumulación de líquido en los tejidos, que puede tener múltiples causas.
Este artículo analiza las causas profundas de este fenómeno y el papel determinante de la alimentación y los medicamentos, y a continuación propone soluciones concretas: cambios en el estilo de vida, cepillado en seco y crioterapia perineal para recuperar un equilibrio hídrico óptimo.
Entender la retención de líquidos
¿Qué es la retención de líquidos?
La retención de líquidos, también conocida como edema en el ámbito médico, se refiere a la acumulación excesiva de líquido en los tejidos del organismo. Normalmente, el cuerpo regula constantemente sus fluidos: el agua circula entre las células, los vasos sanguíneos y el sistema linfático siguiendo un equilibrio hídrico preciso. Cuando este mecanismo se ve alterado, el líquido se estanca en los tejidos intersticiales en lugar de eliminarse correctamente.
Ce phénomène se manifeste le plus souvent au niveau des jambes, des chevilles, des pieds, des mains, et parfois de la zone abdominale. La pression exercée sur les vaisseaux, un défaut de circulation sanguine ou lymphatique, ou encore un déséquilibre électrolytique sont autant de facteurs déclenchants. Les troubles du retour veineux comptent parmi les causes fréquentes de lourdeur et de gonflement des membres inférieurs, comme le rappelle Vidal.
Síntomas que hay que saber reconocer
Los síntomas de la retención de líquidos son variados, pero característicos:
- Hinchazón visible en las extremidades inferiores, sobre todo al final del día
- Sensación de pesadez en las piernas o los muslos
- Aumento de peso repentino e inexplicable (a veces de 1 a 2 kg en pocos días)
- Piel tirante o brillante en las zonas afectadas
- Marca persistente al presionar la piel con el dedo (signo de la copa)
- Dolores difusos en las extremidades
Ces symptômes sont souvent plus intenses en période de chaleur, de grossesse, ou après une longue journée en position assise ou debout (retrouvez notre article jambes lourdes et sédentarité).
¿Por qué el cuerpo retiene agua en exceso?
El cuerpo humano está compuesto aproximadamente en un 60 % por agua, distribuida entre las células (agua intracelular) y alrededor de ellas (agua extracelular). La retención de líquidos se produce cuando esta agua extracelular se acumula en exceso en los tejidos. Hay tres mecanismos principales que pueden ser los responsables:
- Un desequilibrio osmótico: en caso de exceso de sal, el agua se ve «atraída» de forma natural hacia los tejidos con mayor concentración de sodio para restablecer el equilibrio, por lo que se acumula allí en lugar de eliminarse.
- Una mayor permeabilidad de los vasos sanguíneos: las paredes de los vasos sanguíneos se vuelven más porosas y permiten que el líquido «se filtre» hacia los tejidos circundantes.
- Una insuficiencia del retorno venoso o del drenaje linfático: el líquido acumulado ya no se «recupera» correctamente hacia el corazón y se estanca en las extremidades.
Estos tres fenómenos pueden actuar por separado o combinarse, lo que explica por qué la retención de líquidos varía considerablemente de una persona a otra.
Las causas de la retención de líquidos
La alimentación es una de las principales causas de la retención de líquidos y, a menudo, la más fácil de modificar.
El sodio: el principal culpable
Le sel, ou chlorure de sodium, joue un rôle central dans la régulation hydrique. En excès dans l'organisme, le sodium retient l'eau autour des cellules pour maintenir l'équilibre osmotique. Résultat : les tissus peuvent gonfler. Selon les chiffres de l'ANSES cités dans une réponse ministérielle, la consommation moyenne de sel en France est d'environ 7 g par jour chez les femmes et 9 g chez les hommes, soit au-dessus des 5 g recommandés par l'OMS.
Cette surconsommation vient surtout des aliments eux-mêmes : le pain en première place, puis les charcuteries, les fromages et les plats industriels, tous riches en sodium caché.
Réduire sa consommation de sel est l'une des premières étapes pour accompagner la rétention d'eau. Cela ne signifie pas supprimer tout assaisonnement, mais apprendre à lire les étiquettes et privilégier les aliments frais et peu transformés
Las carencias nutricionales
La falta de potasio, magnesio o proteínas también puede favorecer la retención de líquidos. El potasio actúa como antagonista del sodio: ayuda al organismo a eliminar el exceso de agua a través de la orina. Sin embargo, según un estudio de Santé Publique France, cerca del 70 % de la población francesa no cubre sus necesidades diarias de potasio, debido a un consumo insuficiente de frutas, verduras y legumbres.
La hidratación paradójica
Beber suficiente agua (aproximadamente 1,5 litros al día, según las recomendaciones de la ANSES) es esencial para evitar que el organismo «acumule» agua como mecanismo de supervivencia. Aunque parezca contradictorio, la deshidratación crónica hace que el cuerpo retenga el líquido disponible. Una buena hidratación, combinada con complementos alimenticios adecuados o infusiones específicas comola infusión Happy Gambettes, a base de plantas drenantes y diuréticas suaves, contribuye a un mejor drenaje natural.
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La influencia de los medicamentos y las enfermedades
Los medicamentos que favorecen la retención de líquidos
Algunos tratamientos médicos pueden provocar o agravar la retención de líquidos. Entre los más comunes se encuentran:
- Los corticoides: se utilizan en enfermedades inflamatorias y aumentan la retención de sodio y, por lo tanto, de agua.
- Los antihipertensivos: pueden provocar edemas en las extremidades inferiores.
- Los anticonceptivos hormonales: las variaciones hormonales relacionadas con los estrógenos influyen directamente en el equilibrio hídrico del organismo.
- Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE): si se utilizan durante un tiempo prolongado, pueden afectar a la función renal y favorecer la acumulación de líquido.
Es importante no interrumpir nunca un tratamiento sin consultar al médico, incluso en caso de retención de líquidos confirmada.
Las enfermedades asociadas
La retención de líquidos puede ser síntoma de una enfermedad subyacente grave. Entre las enfermedades más frecuentemente relacionadas con este síntoma se encuentran:
- La insuficiencia venosa crónica: según la Sociedad Francesa de Flebología, afecta a unos 18 millones de franceses y constituye la principal causa de edema en las extremidades inferiores.
- La insuficiencia cardíaca: el corazón ya no bombea con la suficiente eficacia, lo que provoca una acumulación de líquido, especialmente en la zona abdominal y en las extremidades inferiores. El INSERM calcula que afecta a más de un millón de personas en Francia.
- Enfermedades renales: los riñones filtran peor el sodio y el agua, lo que provoca una retención generalizada.
- Trastornos tiroideos: el hipotiroidismo puede provocar un tipo concreto de edema denominado mixedema.
- El embarazo: según la OMS, entre el 50 % y el 80 % de las mujeres embarazadas sufren edemas, especialmente en las piernas y los tobillos, debido a la presión que ejerce el útero sobre los vasos sanguíneos y a los cambios hormonales.
En todos estos casos, la retención de líquidos no es solo un problema estético, sino un síntoma clínico que hay que tomarse en serio.
Soluciones naturales para reducir la retención de líquidos
La actividad física: el mejor remedio
La sédentarité est l'une des causes les plus courantes de gonflement des jambes. Selon l'OMS, environ trois adultes sur dix dans le monde ne pratiquent pas une activité physique suffisante. Une activité régulière (marche rapide, natation, vélo, yoga) stimule la circulation sanguine et soutient le retour veineux.
Même de courtes sessions quotidiennes de 20 à 30 minutes peuvent aider à améliorer le confort des jambes. Pour les personnes qui travaillent assises ou debout toute la journée, des exercices simples comme lever les talons, marcher sur place ou surélever les jambes en soirée (10 à 15 minutes) peuvent faire une vraie différence. Retrouvez nos conseils dans notre article jambes lourdes et sédentarité.
La dieta contra la retención de líquidos
Llevar una dieta equilibrada y baja en sodio sigue siendo una de las medidas más eficaces. En concreto, esto significa:
- Dar prioridad a los alimentos ricos en potasio: plátano, aguacate, boniato, legumbres
- Consume más verduras diuréticas: pepino, espárragos, alcachofas y apio
- Reducir el consumo de alimentos procesados, conservas y embutidos, todos ellos ricos en sal oculta
- Limitar el consumo excesivo de alcohol y cafeína, que alteran el equilibrio hídrico
- Mantener una hidratación adecuada a lo largo del día
Los complementos alimenticios a base de plantas pueden favorecer el drenaje natural. Lainfusión Happy Gambettes, elaborada a partir de plantas reconocidas por sus propiedades drenantes y circulatorias suaves, se integra fácilmente en una rutina diaria de bienestar.
El cepillado en seco: una técnica imprescindible contra la retención de líquidos
¿Qué es el cepillado en seco?
El cepillado en seco es una práctica ancestral, inspirada en las tradiciones ayurvédicas indias y los rituales nórdicos, que consiste en masajear el cuerpo con un cepillo de cerdas naturales sobre la piel seca, antes de la ducha. Si se realiza correctamente, resulta tonificante, revitalizante y muy beneficioso para la circulación.
Los beneficios del cepillado en seco para la retención de líquidos
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Estimulación del sistema linfático: La red linfática no cuenta con una bomba central, por lo que depende de presiones externas para circular. Los movimientos del cepillado en seco ejercen precisamente esa presión mecánica sobre los tejidos superficiales, activando el drenaje linfático y favoreciendo la eliminación del exceso de líquido.
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Mejora de la circulación sanguínea: los movimientos de cepillado, siempre desde las extremidades hacia el corazón, estimulan el retorno venoso, reducen la sensación de piernas pesadas y disminuyen la hinchazón en los tobillos y los pies.
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Efecto drenante visible sobre la celulitis. La celulitis está estrechamente relacionada con la retención de líquidos en los tejidos adiposos. Al estimular la microcirculación y el drenaje linfático, el cepillado en seco reduce progresivamente el aspecto de «piel de naranja», especialmente en los muslos y las piernas.
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Exfoliación y renovación celular Al eliminar las células muertas, el cepillado en seco mejora la permeabilidad de la piel y optimiza la absorción de los productos que se aplican después de la ducha.
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¿Cómo cepillarse los dientes en seco de forma eficaz?
- Elegir el cepillo adecuado: de cerdas naturales, firmes pero no agresivas
- Cepíllate siempre con la piel seca, antes de ducharte
- Empieza por los pies y ve subiendo hacia las piernas, los muslos, las nalgas, el abdomen, los brazos y la espalda, siempre en dirección al corazón.
- Realiza movimientos largos y firmes, sin ejercer una presión excesiva
- Duración recomendada: de 5 a 10 minutos por sesión
- Frecuencia: lo ideal es hacerlo a diario, o como mínimo 3 o 4 veces por semana para obtener resultados visibles en 2 o 3 semanas
⚠️ No se recomienda el cepillado en seco en pieles irritadas, con lesiones o con varices visibles. En caso de duda, consulte a un dermatólogo.
Puedes encontrar el kit de cepillado en seco Sister Feel , acompañado de un folleto elaborado en colaboración con una experta en drenaje linfático, justo aquí.
La crioterapia perineal: innovación al servicio del drenaje y el bienestar
¿Qué es la crioterapia perineal?
La crioterapia perineal, o baño derivativo, consiste en aplicar frío de forma localizada en la zona perineal. Este método está experimentando actualmente un notable auge en el sector del bienestar, impulsado por un mejor conocimiento del cuerpo femenino y una creciente demanda de tratamientos naturales y eficaces.
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Los beneficios de la crioterapia perineal para la retención de líquidos
El frío es un potente vasoconstrictor: contrae los vasos sanguíneos y linfáticos y, al calentarse, provoca un efecto rebote de vasodilatación que estimula la circulación en profundidad. Aplicada en la zona perineal, especialmente rica en vasos y terminaciones nerviosas, la crioterapia actúa sobre todo el organismo:
- Mejora de la circulación sanguínea y estimulación del retorno venoso pélvico, con un efecto directo sobre la sensación de piernas pesadas.
- Reducción de la inflamación y los edemas locales, útil en casos de varices pélvicas, hemorroides o dolores inflamatorios.
- Alivio de la sensación de pesadez y presión en la zona pélvica y las extremidades inferiores.
- Ayuda a la desintoxicación del organismo mediante la activación de la circulación linfática.
- Mejora de la calidad del sueño y aumento de la sensación de bienestar general.
¿Cómo se utiliza en casa?
Para disfrutar de los beneficios de esta práctica natural, las bolsas de frío se pueden utilizar fácilmente en casa:
- Coloca la bolsa de frío Sister Feel en el congelador durante unas 3 horas.
- Métela en sufunda protectorapara que el contacto con la piel sea suave.
- Colócala en tus braguitas, como unacompresa.
- Disfruta de los beneficios del frío durante aproximadamente 1 hora con la bolsa de día y 2 horas con la bolsa de noche.
Posibles tratamientos médicos
Los diuréticos: uso controlado y razonado
Los diuréticos son los medicamentos que se recetan con mayor frecuencia para tratar la retención de líquidos. Actúan aumentando la eliminación de sodio y agua por parte de los riñones. Existen varias clases:
- Diuréticos de asa (furosemida): los más potentes, reservados para casos de insuficiencia cardíaca o renal grave
- Los diuréticos tiazídicos: se utilizan para tratar la hipertensión arterial y los edemas moderados
- Los diuréticos ahorradores de potasio: se recetan cuando existe riesgo de deficiencia de potasio
Estos tratamientos nunca deben iniciarse sin receta médica.
La compresión
Les bas, chaussettes ou collants de compression constituent le traitement de référence des jambes lourdes liées à une insuffisance veineuse, une fois toute autre cause éliminée, comme le rappelle Vidal. Nos chaussettes de contention sont pensées pour des jambes légères toute la journée. Demandez conseil à un professionnel de santé ou à votre pharmacien pour choisir la bonne compression : elle est déconseillée en cas d'artérite des jambes.
Tratar la causa, no solo el síntoma
Un examen médico completo —que incluya evaluaciones renales, cardíacas, tiroideas y venosas— permite orientar el tratamiento hacia la causa real de la acumulación de líquido en el organismo. Tratar el edema sin identificar su origen equivale a enmascarar un síntoma sin resolver el problema subyacente.
Conclusión
La retención de líquidos es un fenómeno complejo, con múltiples causas, que merece un enfoque integral y personalizado. Entre una alimentación equilibrada, la actividad física regular, el cepillado en seco diario, la crioterapia perineal y el seguimiento médico si es necesario, las soluciones existen y son accesibles. Lo esencial es actuar sobre las causas profundas en lugar de enmascarar los síntomas, y adoptar hábitos duraderos que favorezcan la circulación, el drenaje linfático y el equilibrio hídrico del organismo en el día a día.
Preguntas frecuentes sobre la retención de líquidos
¿Cómo eliminar la retención de líquidos rápidamente?
Las soluciones más eficaces a corto plazo combinan la reducción del consumo de sal, una buena hidratación, la actividad física y elevar las piernas al final del día. El cepillado en seco y la crioterapia perineal pueden potenciar los resultados al estimular la circulación y el drenaje linfático.
¿Cuáles son los síntomas de la retención de líquidos?
Los síntomas más comunes son la hinchazón de las piernas, los tobillos y los pies, una sensación de pesadez en las extremidades, un aumento de peso inexplicable…
¿Cuál es el producto más eficaz contra la retención de líquidos?
No existe una solución milagrosa única. El enfoque más eficaz es integral: una dieta baja en sodio, una hidratación adecuada, actividad física regular y técnicas de drenaje como el cepillado en seco.
¿Qué enfermedad puede provocar retención de líquidos?
Hay varias enfermedades asociadas a la retención de líquidos: la insuficiencia venosa crónica, la insuficiencia cardíaca, las enfermedades renales, el hipotiroidismo y ciertos trastornos hormonales. El embarazo también puede ser una causa frecuente y temporal.
¿La retención de líquidos hace engordar?
La retención de líquidos provoca un aumento de peso temporal debido a la acumulación de líquido en los tejidos, y no a un aumento de la masa grasa. Este aumento de peso puede oscilar entre unos pocos cientos de gramos y varios kilos, y suele desaparecer cuando se trata la causa.
¿Favorece el estrés la retención de líquidos?
Sí. El estrés crónico provoca un aumento del cortisol, una hormona que favorece la retención de sodio y, por lo tanto, de agua en el organismo. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology, la exposición prolongada al cortisol aumenta significativamente la retención de líquidos. Controlar el estrés contribuye indirectamente a reducir la retención de líquidos.
¿Hay que beber menos agua para evitar la retención de líquidos?
No, es al revés. Reducir la ingesta de líquidos hace que el organismo almacene el agua disponible como mecanismo de supervivencia. Por el contrario, beber alrededor de 1,5 litros de agua al día ayuda a eliminar mejor el exceso de líquido a través de los riñones.
¿Está relacionada la retención de líquidos con la celulitis?
Sí, existe una relación directa. La celulitis se debe, en parte, a una acumulación de líquido en los tejidos adiposos, combinada con una mala circulación. El cepillado en seco, el drenaje linfático y una alimentación equilibrada tienen un efecto positivo sobre estos dos fenómenos.
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La información contenida en este artículo se ofrece a título informativo y no constituye un consejo médico.
Sources
