Los trastornos del sueño son cada vez más frecuentes en nuestra sociedad moderna, donde el estrés y el ritmo frenético de la vida cotidiana pueden afectar a la calidad de nuestro descanso nocturno. En effet, un adulte sur trois en France ont déclaré la présence d'un trouble du sommeil, selon Santé Publique France. Qualité de vie dégradée, risques accrus d’accidents… les troubles du sommeil ont un réel impact sur notre quotidien ! Encore une fois, les femmes y sont plus sujettes ! Notre qualité de sommeil peut varier selon la période du cycle dans laquelle nous sommes et aussi selon le cycle de vie. Notamment pendant la grossesse et la "post-ménopause", où les femmes souffrent davantage de troubles du sommeil.
En este artículo, exploraremos diferentes tratamientos y soluciones naturales para ayudar a aliviar los trastornos del sueño. Desde los rituales antes de acostarse hasta la acupuntura o la crioterapia perineal en casa, tendrás todas las claves a tu alcance para volver a disfrutar de noches reparadoras.
¿Cuáles son los principales síntomas de los trastornos del sueño?
Les troubles du sommeil ne se limitent pas à une simple difficulté à s'endormir, ils englobent une gamme de symptômes qui peuvent avoir des répercussions significatives sur votre quotidien. Il est donc crucial d’apprendre à reconnaître ces signaux afin d’identifier quelles sont les solutions et les traitements les plus adaptées en fonction de vos symptômes.
- Insomnio persistente
L'insomnie est le trouble du sommeil le plus répandu. Elle se manifeste par la difficulté à s'endormir malgré une fatigue évidente. Parfois également liées à des pensées incessantes, à de l'anxiété, du stress ou des déséquilibres hormonaux… les insomnies peuvent entraîner une fatigue constante et une diminution de la qualité de vie au fil du temps.
-Sueño inquieto
Otro indicador frecuente de los trastornos del sueño es el sueño agitado. Las personas afectadas pueden experimentar movimientos frecuentes durante la noche, que van desde simples cambios de postura hasta movimientos involuntarios más pronunciados. Este sueño agitado puede provocar una gran sensación de cansancio al despertarse, ya que el cuerpo no ha podido descansar de forma eficaz.
-Los despertares frecuentes durante la noche
Los despertares frecuentes durante la noche también son un síntoma de trastornos del sueño. Estas interrupciones pueden deberse a diversos factores, como pesadillas, ruidos del entorno, dolores corporales…
- Cansancio diurno
La fatiga diurna persistente es un síntoma muy común entre las personas que padecen trastornos del sueño. Incluso después de una noche de sueño, pueden sentirse agotadas durante todo el día. Esto puede afectar a la concentración, la productividad en el trabajo y las interacciones sociales, creando un círculo vicioso de fatiga.
Reconocer estos síntomas es el primer paso para abordar los trastornos del sueño de manera eficaz. Es importante tomarse en serio estas señales para buscar soluciones y tratamientos que permitan restablecer un equilibrio saludable entre el cuerpo y la mente.
Il est également essentiel de faire appel à un professionnel de santé afin de vous assurer que les problèmes rencontrés ne sont pas liés à une maladie (insuffisance cardiaque/respiratoire, hyperthyroïdie…). Si les troubles surviennent plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois, on parle d'insomnie chronique : parlez-en à votre médecin, des approches comme la thérapie cognitivo-comportementale existent.
Prepararse para dormir: rituales antes de acostarse y técnicas de relajación
El famoso ritual de la hora de acostarse no es solo para los niños, sino que también resulta muy beneficioso para los adultos. De hecho, desempeña un papel fundamental en el tratamiento de los trastornos del sueño.
De hecho, al crear una rutina relajante y constante antes de acostarse, se envían señales al cerebro de que se acerca el momento de relajarse y descansar.
- Relajación física y mental
Antes de acostarte, tómate un momento para liberar las tensiones físicas y mentales acumuladas a lo largo del día. Las técnicas de relajación, como la meditación guiada o los ejercicios de respiración profunda, pueden resultar especialmente eficaces.
Tómate unos minutos para volver a centrarte, centrando tu atención en la relajación progresiva de cada parte de tu cuerpo.
- Crear un ambiente relajante
El entorno en el que duermes puede influir mucho en la calidad de tu sueño. Asegúrate de que tu dormitorio sea propicio para la relajación creando un ambiente tranquilo. Baja las luces y apaga las pantallas al menos una hora antes de acostarte para crear una atmósfera tranquila y relajante.
Pour prolonger ce moment de détente, nous aimons glisser une bouillotte sèche aux graines de lin bio dans notre rituel du soir. Sa chaleur douce et enveloppante se pose sur le ventre, les épaules ou la nuque, le temps de lire quelques pages ou de respirer tranquillement avant de se coucher. Un petit geste cocooning qui invite le corps à ralentir, et qui se marie très bien avec nos poches de froid pour un rituel du soir complet.
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- Acuéstate a una hora fija
Al cuerpo le gusta la regularidad, y fijar una hora fija para acostarse puede ayudar a regular tu reloj biológico. Elige una hora que te permita dormir lo suficiente, teniendo en cuenta las recomendaciones de entre 7 y 9 horas para los adultos.
- La temperatura de tu habitación
Maintenir une température confortable dans la chambre est essentiel. Un environnement trop chaud ou trop froid peut perturber le sommeil. La plupart des experts recommandent une température entre 18 et 21 degrés Celsius.
Incorporar estos elementos a tu ritual antes de acostarte puede ayudarte a crear una transición armoniosa hacia el sueño. También es importante que te escuches y te observes a ti mismo, para poder adaptar tu rutina a lo que mejor te funcione.
Crioterapiaperineal (o baños derivativos): una solución natural para tus trastornos del sueño
La crioterapia perineal peut accompagner votre rituel du soir pour un sommeil plus serein. On vous explique :
¿Qué es la crioterapia perineal?
La cryothérapie périnéale (parfois connue en France sous le nom de bains dérivatifs ou bain de siège) est une méthode naturelle pour prendre soin de soi et apaiser les inconforts du quotidien.
Concrètement, il s'agit d'appliquer de la fraîcheur au niveau de la zone périnéale (Et oui du froid dans la culotte grâce à une poche de froid) pour profiter des bienfaits du froid localement sur la zone du petit bassin : anti-inflammatoires, anti-douleurs, vasoconstricteur…
Además, se trata de provocar un ligero choque térmico, es decir, una rápida bajada de la temperatura corporal, lo que desencadena reacciones positivas en todo el cuerpo.
¿Cómo ayuda el frío a aliviar de forma natural los trastornos del sueño?
Le froid est utilisé depuis très longtemps dans de nombreuses cultures (bains de siège, douches froides).
La baisse rapide de température au niveau du périnée active des thermorécepteurs qui envoient des messages d’alerte à la zone pilote de la température : l’hypothalamus. Ainsi, le cerveau réagit de manière réflexe pour ramener le corps à 37 degrés. Pour mettre en route les mécanismes de réchauffement du corps, le cerveau sécrète des neurotransmetteurs dont la sérotonine qui favorise et régule le sommeil.
Cette méthode naturelle s’adresse à toutes les femmes dans tous les cycles de vie. Mais certaines périodes que les femmes traversent entraînent plus d’inconforts.
Notamment la ménopause ou aussi pour les femmes enceintes souffrant de troubles du sommeil et d’autres maux de grossesse, ou pour les femmes en post partum la cryothérapie périnéale peut aussi accompagner ces périodes.
Pour aider à améliorer votre sommeil avec une solution naturelle, vous pouvez utiliser la cryothérapie périnéale avec Sister Feel, la nuit ou le jour.
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La acupuntura: un remedio natural para mejorar la calidad del sueño
¿Qué es la acupuntura?
La acupuntura, un método terapéutico que se practica desde hace milenios en la medicina tradicional china.
Este método consiste en insertar finas agujas estériles en puntos específicos del cuerpo, denominados puntos de acupuntura, con el fin de restablecer el equilibrio energético del organismo.
Tratamiento de los trastornos del sueño con acupuntura
La acupuntura induce una relajación profunda al actuar sobre los sistemas nervioso simpático y parasimpático. Esta acción favorece la reducción del estrés, la regulación de las hormonas del sueño y una relajación profunda.
Antes de comenzar con las sesiones de acupuntura, se recomienda consultar a un profesional sanitario cualificado para que realice una evaluación personalizada.
La fitoterapia: ¿qué plantas ayudan a aliviar los trastornos del sueño?
¿Qué es la fitoterapia?
La fitoterapia, también conocida como «terapia con plantas», es un enfoque natural que aprovecha los beneficios de las plantas para tratar diversas dolencias, incluidos los trastornos del sueño. Ofrece una alternativa suave y, a menudo, bien tolerada para favorecer un sueño de mejor calidad.
Plantas para los trastornos del sueño:
Algunas plantas destacan por sus propiedades sedantes naturales, lo que las convierte en una buena opción para mejorar la calidad del sueño. Se presentan en diferentes formatos (cápsulas, infusiones, tintura madre…), y pueden utilizarse por separado o combinadas para lograr un enfoque más completo.
- Valeriana: se recomienda el uso de las raíces de valeriana para facilitar el sueño y favorecer un descanso reparador.
- Pasiflora: las hojas de pasiflora se recomiendan para tratar el insomnio, ya que ofrecen una solución natural para calmar la mente.
- Lúpulo: las inflorescencias del lúpulo son conocidas por sus efectos relajantes y sus propiedades calmantes, lo que crea un ambiente propicio para conciliar el sueño.
- Melisa: las hojas de melisa se utilizan por su efecto ansiolítico en casos de sueño agitado, ya que proporcionan una relajación tanto física como mental.
- Espino blanco: utilizado tradicionalmente como remedio natural contra las dificultades para conciliar el sueño, el espino blanco ayuda a tratar los efectos del nerviosismo sobre el sueño.
Para maximizar su eficacia, se recomienda consumir estas plantas durante varias semanas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas plantas pueden provocar una ligera somnolencia durante el día y que su consumo puede no ser recomendable en determinadas situaciones (conducir, embarazo, actividades de riesgo, etc.). Antes de incorporarlas a tu rutina, asegúrate de comprobar si pueden interactuar con otros medicamentos o complementos alimenticios.
No dude tampoco en consultar a un profesional de la salud, sobre todo si padece alguna enfermedad hepática (especialmente en el caso de la valeriana y la melisa).
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Sources :
- Sommeil : données, Santé publique France
- Insomnie de l'adulte et troubles du sommeil : définition, facteurs favorisants et conséquences, Ameli
- Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale, HAS
- Insomnie chez l'adulte : du diagnostic à la prise en charge, Vidal
- La phytothérapie dans le traitement des insomnies, Vidal
-
Sommeil, Inserm
La información contenida en este artículo se ofrece a título informativo y no constituye un consejo médico.
